Was ist dein Beckenboden?

Funktionsstörungen des Beckenbodens treten überraschend häufig auf: Sie betreffen jede dritte Frau und bis zu 70 % aller werdenden und frischgebackenen Mütter.¹ Ein schwacher Beckenboden kann auf eine Reihe von Faktoren zurückzuführen sein, darunter Gewichtszunahme, stark belastender Sport, Alter, Schwangerschaft oder Geburt.

Die häufigste Folge einer schwachen Beckenbodenmuskulatur sind Probleme bei der Blasenkontrolle: vom gelegentlichen Entweichen einiger Tröpfchen beim Lachen, Niesen oder Hüpfen bis hin zum häufigen und dringenden Bedürfnis, die Toilette aufzusuchen.

Andere Symptome eines schwachen Beckenbodens sind Schmerzen im unteren Rücken sowie – in fortgeschritteneren Fällen – eine Senkung von Beckenorganen. Glücklicherweise kannst du in der Regel eine Menge dafür tun, die Symptome zu mildern oder ihnen sogar gänzlich vorzubeugen.

Wie häufig sind Beckenbodenprobleme?

Funktionsstörungen des Beckenbodens treten überraschend häufig auf: Sie betreffen jede dritte Frau und bis zu 70 % aller werdenden und frischgebackenen Mütter.¹ Ein schwacher Beckenboden kann auf eine Reihe von Faktoren zurückzuführen sein, darunter Gewichtszunahme, stark belastender Sport, Alter, Schwangerschaft oder Geburt.

Die häufigste Folge einer schwachen Beckenbodenmuskulatur sind Probleme bei der Blasenkontrolle: vom gelegentlichen Entweichen einiger Tröpfchen beim Lachen, Niesen oder Hüpfen bis hin zum häufigen und dringenden Bedürfnis, die Toilette aufzusuchen.

Weitere Symptome sind Schmerzen im unteren Rückenbereich und in fortgeschrittenen Fällen ein Organprolaps. Zum Glück kann man in der Regel viel tun, um die Symptome einzudämmen oder sogar ganz zu verhindern. 

Andere Symptome eines schwachen Beckenbodens sind Schmerzen im unteren Rücken sowie – in fortgeschritteneren Fällen – eine Senkung von Beckenorganen. Glücklicherweise kannst du in der Regel eine Menge dafür tun, die Symptome zu mildern oder ihnen sogar gänzlich vorzubeugen.

So stärkst du deinen Beckenboden

Wenn du an einer Funktionsstörung des Beckenbodens leidest, gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, deine Beckenbodenmuskulatur zu stärken und Belastungsinkontinenz entgegenzuwirken. Die am weitesten verbreitete und effektivste Maßnahme zur Stärkung des Beckenbodens – neben anderen Methoden wie etwa Yoga – sind die sogenannten Kegelübungen, eine Art Beckenbodentherapie.

Stärkung der Beckenbodenmuskulatur mit Kegelübungen

Zur Behandlung von Beckenbodenfunktionsstörungen und zur Kräftigung der Muskulatur empfehlen Fachkundige Kegelübungen. Kegelübungen sind einfach in der Durchführung, und wenn sie richtig und regelmäßig ausgeführt werden, können sie die Stärke des Beckenbodens innerhalb von 6 bis 8 Wochen verbessern. Natürlich kann es auch länger dauern, bis sich erste Ergebnisse zeigen, denn jede Frau ist anders.

Was sind Kegelübungen?

Kegelübungen (auch bekannt als Kegels, Kegel-Training, Beckenbodenübungen oder Beckenbodenmuskeltraining) sind gezielte Übungen, um die Beckenbodenmuskulatur zu trainieren und zu stärken. Regelmäßige Kegelübungen können Funktionsstörungen des Beckenbodens, einschließlich Harn- und Darminkontinenz, lindern.²

Trainingsprogramme für die Beckenbodenmuskulatur können außerdem dabei helfen, die Stabilität des Rumpfes und die Körperhaltung zu verbessern. Zudem unterstützen sie die Blasenkontrolle während der Schwangerschaft, beschleunigen die Rückbildung nach der Geburt und verringern das Risiko einer Organsenkung.³

In Sachen Sex helfen Kegelübungen beim Aufbau von Muskelkraft, sorgen für ein intensiveres Empfinden und fördern die Durchblutung der Vagina, wodurch du wiederum stärkere Orgasmen erlebst.⁴

Egal, ob es dir darum geht, Inkontinenz zu behandeln, möglichen zukünftigen Problemen vorzubeugen oder den Höhepunkt beim Sex intensiver zu spüren – du wirst froh sein, deine Kegelübungen gemacht zu haben.

So macht man Kegelübungen

Kegelübungen sind einfach durchzuführen, wenn man den Dreh einmal raus hat. Sie bestehen aus einer Reihe von Übungen, bei denen die Beckenbodenmuskulatur angespannt wird. Führe bei deinem Kegel-Training nach und nach folgende Schritte aus:

• Finde deine Beckenbodenmuskulatur: Um zu bestimmen, wo sich deine Beckenbodenmuskulatur befindet, halte das nächste Mal, wenn du auf der Toilette bist, den Strahl für einen Moment ein. Wenn du es schaffst, den Harnfluss für ein oder zwei Sekunden zu stoppen, benutzt du die richtigen Muskeln. Sobald du die richtigen Muskeln gefunden hast, kannst du die Übungen in jeder Position durchführen.

• Anheben und Entspannen: Spanne deinen Beckenboden an und ziehe ihn dabei nach oben. Halte die Spannung fünf Sekunden lang und lass dann für fünf Sekunden locker. Wiederhole diese Abfolge fünf Mal. Am besten sitzt du dabei mit gespreizten Beinen, Knie und Füße auseinander, lehnst dich nach vorne und stützt deine Ellbogen auf deine Knie.

• Konzentriere dich auf deinen Beckenboden: Achte darauf, dass du ausschließlich deine Beckenbodenmuskulatur anspannst – so erzielst du optimale Ergebnisse. Die Muskeln in Bauch, Oberschenkeln und Gesäß bleiben entspannt.

• Halte nicht deinen Atem an: Achte darauf, dass du beim Anspannen der Muskeln ausatmest und beim Entspannen einatmest.

• Wiederhole deine Kegelübungen täglich: Wenn du beispielsweise die Symptome einer Belastungsinkontinenz behandeln möchtest, ist es ratsam, deine Kegelübungen dreimal täglich zu wiederholen. Versuche, jeden Tag drei Sätze à fünf Wiederholungen zu machen, und arbeite dich allmählich zu einer 10-sekündigen Anspannungsphase vor.

• Mit Beckenbodenproblemen verhält es sich wie mit den meisten Dingen: Vorsorge ist besser als Nachsorge. Vielen wird die Bedeutung von Kegelübungen erst nach der Geburt bewusst. Wenn du bereits vor und während der Schwangerschaft deine Kegelübungen durchführst, kannst du damit Beckenbodenproblemen vorbeugen, die durch Schwangerschaft und Geburt entstehen können.

• Entscheidend ist, dass Kegelübungen regelmäßig und korrekt ausgeführt werden müssen, um eine Wirkung zu zeigen. Wir wissen, wie schwierig es sein kann, sich zum Training einer Körperregion zu motivieren, die man nicht sehen kann. Viele Frauen verlieren daher die Lust an den Übungen und geben auf. Aber es ist wichtig, dass du am Ball bleibst. Du wirst dir später dafür danken!

Stärkung der Beckenbodenmuskulatur ohne Kegelübungen

Möglicherweise fallen dir Kegelübungen, zum Beispiel aus medizinischen Gründen, schwer, oder du hast das Kegel-Training bereits gemeistert und suchst nach anspruchsvolleren Methoden, um deinen Beckenboden zu kräftigen. Wie dem auch sei, es gibt zahlreiche weitere Möglichkeiten, deine Beckenbodenmuskulatur zu stärken.

So stärkst du deinen Beckenboden ohne Kegelübungen

Falls du nicht in der Lage bist, Kegelübungen durchzuführen, oder nach Möglichkeiten suchst, dein tägliches Kegel-Training zu ergänzen, kannst du verschiedene alternative Techniken zur Stärkung des Beckenbodens anwenden:

• Yoga: Yoga eignet sich hervorragend zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur, da es das Zwerchfell sowie die geraden und schrägen Bauchmuskeln anspricht, die alle eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Beckenbodens spielen. Zu den effektivsten Yoga-Posen zur Stärkung des Beckenbodens zählen die Stellung des Kindes, die Girlanden-Haltung (Malasana) und der halbe Schulterstand mit Beinen an der Wand.

• Bauch- und Rumpfübungen: Das Training der Rumpf- und unteren Bauchmuskulatur ist eine gute Möglichkeit, den Beckenboden zu kräftigen, besonders wenn du als Ergänzung zu deinen Kegelübungen nach einem anspruchsvolleren Training suchst. Zu den Übungen, die auch die Beckenbodenmuskulatur effektiv ansprechen, gehören Übungen im Brückenstand und Wandkniebeugen.

• Biofeedback: Bei der Stärkung des Beckenbodens mittels Biofeedback kommen spezielle Sensoren zum Einsatz, über die Informationen zur Muskelaktivität aufgezeichnet werden. Mit Hilfe dieser Informationen werden die Beckenbodenbewegungen „visualisiert“, was ein effektives Training ermöglicht. Der Elvie Trainer nutzt die Biofeedback-Technologie, damit du deinen Beckenboden optimal trainieren kannst.

• Atemübungen: Der Beckenboden bewegt sich mit dem Zwerchfell auf und ab, daher kann das Erlernen von Atemtechniken zur Stärkung des Beckenbodens beitragen. Versuche, die Muskeln beim Einatmen vollständig zu entspannen und sie beim Ausatmen nach oben zu ziehen.

Können Spaziergänge den Beckenboden stärken?

Ein flotter 30-minütiger Spaziergang mehrmals pro Woche kann dabei helfen, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Am besten gehst du eine Strecke mit einer leichten Steigung. Das macht den Spaziergang körperlich etwas herausfordernder und sorgt für eine Aktivierung der Gesäßmuskulatur.

Stärkt Joggen die Beckenbodenmuskulatur?

Beim Joggen wird die Beckenbodenmuskulatur stark beansprucht, daher kann regelmäßiges Laufen den Beckenboden schädigen. Es kann außerdem Belastungsinkontinenz auslösen. Am besten vermeidest du intensives Training wie Joggen, bis du dir sicher bist, dass deine Beckenbodenmuskulatur stark und gesund ist. Wenn du gar nicht daran denken kannst, deine Laufschuhe vorerst im Regal zu lassen, lies dir unsere Tipps dazu durch, wie du die Belastung deines Beckenbodens beim Joggen möglichst gering halten kannst.

Stärkt Seilspringen den Beckenboden?

Seilspringen kann eine wirkungsvolle Methode sein, deinen Beckenboden zu kräftigen und Harninkontinenz zu reduzieren. Wenn du bei deinen ersten Versuchen eine leichte Blasenschwäche erlebst, bist du damit nicht allein. Durch regelmäßiges Seilspringen mit moderater Intensität kannst du dank des Anspannens der Körpermitte beim Hüpfen deine Beckenbodenmuskeln mit der Zeit stärken.

Stärkt Radfahren Beckenbodenmuskulatur?

Radfahren trägt eher nicht im Speziellen zur Kräftigung deines Beckenbodens bei. Da der Beckenboden beim Radfahren kaum angesprochen wird, bedeutet das aber gleichzeitig, dass er nur einer geringen Belastung ausgesetzt wird. So kannst du alle Vorteile des Radfahrens – zum Beispiel verbesserte kardiovaskuläre Fitness, erhöhte Gelenkbeweglichkeit und Stressabbau – genießen, ohne deine Beckenbodenmuskulatur zu schädigen.

Hier kommt Elvie Trainer – für ein intelligentes Kegel-Workout

Der Elvie Trainer hilft dir dabei, deine Beckenbodenmuskulatur mit speziellen Trainingseinheiten zu stärken und zu straffen, wodurch du deine Blasenkontrolle verbessern, die Rückbildung nach der Geburt unterstützen und dein intimes Wohlbefinden stärken kannst.

Wir haben den Elvie Trainer so konzipiert, dass das Training Spaß macht, herausfordert und motiviert, damit du das Beste aus deinen Kegelübungen herausholen kannst. Der Elvie Trainer verwendet Biofeedback-Technologie. Das ist nachweislich die zuverlässigste Methode, das Engagement zu fördern und die Ergebnisse des Beckenbodenmuskeltrainings zu optimieren.⁵ Bis vor kurzem kam diese Technologie fast ausschließlich in Krankenhäusern zum Einsatz.

Mit dem Elvie Trainer kannst du zu Hause – und überall sonst – effektiv deine Beckenbodenübungen durchführen. Das kleine, schlanke Gerät wird wie ein Tampon eingeführt und mit einer App auf dem Smartphone verbunden. Diese visualisiert die Beckenbodenbewegungen in Echtzeit und führt dich durch die von Beckenbodenspezialisten entwickelten Übungen zur Stärkung und Straffung des Beckenbodens.

Leider führen 30 % der Frauen die Übungen nicht korrekt aus und drücken nach unten, anstatt die Beckenbodenmuskeln nach oben zu ziehen.⁶ Im Gegensatz zu anderen Biofeedback-Geräten für das Beckenbodentraining zu Hause, erkennt der patentierte Kraft- und Bewegungssensor des Elvie Trainers, ob du nach unten drückst, warnt dich über die App und hilft dir so, es richtig zu machen.⁷

Literaturangaben

[1] Price, N. et al. (2010). „Pelvic floor exercise for urinary incontinence: A systematic literature review“ (Beckenbodentraining bei Harninkontinenz: eine systematische Literaturrecherche). Maturitas, 67(4), S. 309–315.

[2] Dumoulin, C. et al. (2015). „2014 consensus statement on improving pelvic floor muscle training adherence: International Continence Society 2011 State-of-the-Science Seminar“ (Konsenserklärung 2014 zur Verbesserung der Adhärenz beim Beckenbodentraining: Seminar der International Continence Society 2011 zum Stand der Wissenschaft). Neurourology and Urodynamics, 34(7), 600–605.

[3] Dumoulin, C. et al. (2015). „2014 consensus statement on improving pelvic floor muscle training adherence: International Continence Society 2011 State-of-the-Science Seminar“ (Konsenserklärung 2014 zur Verbesserung der Adhärenz beim Beckenbodentraining: Seminar der International Continence Society 2011 zum Stand der Wissenschaft). Neurourology and Urodynamics, 34(7), 600–605.

[4] Lowenstein, L. et al. (2010) „Can stronger pelvic muscle floor improve sexual function?“ (Kann ein stärkerer Beckenmuskelboden die Sexualfunktion verbessern?). International Urogynecology Journal, 21(5), S. 553–556.

[5] Glavind, K. et al. (1996). „Biofeedback and physiotherapy versus physiotherapy alone in the treatment of genuine stress urinary incontinence“ (Biofeedback und Physiotherapie versus alleinige Physiotherapie bei der Behandlung echter Belastungsharninkontinenz). International Urogynecology Journal, 7(6), S. 339–343.

[6] Bø, K. (2004). „Urinary incontinence, pelvic floor dysfunction, exercise and sport“ (Harninkontinenz, Beckenbodendysfunktion, Bewegung und Sport). Sports Medicine, 34(7), S. 451–464.

[7] McCarthy, S. (2017) „Does Elvie compare with real-time transperineal ultrasound measurement of urethral movement direction?“ (Ist Elvie mit einem transperinealen Ultraschall zur Echtzeit-Messung der Bewegungsrichtung der Harnröhre vergleichbar?). Journal of Pelvic, Obstetric and Gynaecological Physiotherapy, S. 120, 69-70.