Wir verstehen, dass es schwierig sein kann, Kegelübungen richtig auszuführen. Es ist gar nicht so einfach, seine Beckenbodenmuskeln zu finden, geschweige denn, sie zu isolieren und richtig zu trainieren. Hinzu kommt, dass man leicht Fehler machen kann, die den Fortschritt bremsen und sogar Schäden am Beckenboden verursachen können.

Wie bei anderen Übungen auch, ist Ihre Körperform entscheidend für die sichere und korrekte Ausführung der Übung. Woher wissen Sie also, ob Sie Ihre Kegelübungen richtig machen und auf welche Fehler sollten Sie achten? Wir haben 5 der häufigsten Fehler aufgelistet, die Frauen bei ihren Kegelübungen machen, wie man sie erkennt und wie man sie vermeidet.​

1. Verwendung der falschen Muskeln

Wenn Sie zum ersten Mal Kegelübungen machen, kann es ziemlich schwierig sein, Ihren Beckenboden zu finden und zu lernen, wie man ihn trainiert. Viele Frauen neigen am Anfang dazu, eher ihre Bauchmuskeln oder Gesäßmuskeln als ihren Beckenboden anzuspannen, so dass sie am Ende keine Ergebnisse erzielen.

Eine Methode, Ihren Beckenboden zu lokalisieren, besteht darin, den Urinstrahl zu stoppen, wenn Sie auf der Toilette sind. Die Muskeln, die dabei zum Einsatz kommen, sind Ihre Beckenbodenmuskeln, und Sie wissen nun, wo sie sich befinden und wie Sie sie anspannen können. Dies ist eine wirksame Methode, um Ihre Beckenbodenmuskeln zu lokalisieren, aber Sie sollten sie nicht als Mittel zur Durchführung von Kegelübungen verwenden. Wenn Sie mitten im Urinieren aufhören, wird Ihr Körper darauf trainiert, zu glauben, dass dies immer so sein sollte, was wiederum zur Entwicklung von Harninkontinenz oder anderen Harndrangstörungen führen kann.

Eine weitere Methode, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Muskeln trainieren, ist die Verwendung eines Beckenbodentrainers mit Biofeedback. Elvie Trainer ermöglicht es Ihnen, Ihre Beckenbodenbewegungen in Echtzeit zu überwachen und hilft Ihnen, Ihre Technik zu erkennen und zu verbessern. So können Sie sehen, ob Sie Ihre Kegelübungen richtig ausführen, ohne dass Sie raten müssen, und Sie können Ihre Fortschritte bei der Kräftigung Ihres Beckenbodens verfolgen.

2. Einziehen des Beckens

Die Form ist ebenso wichtig für Kegelübungen wie für andere Übungen. Das bedeutet, dass ein Beckenbodentraining, bei dem Sie nicht auf Ihre Körperhaltung achten, weniger wirksam sein wird.

Um eine Kegelübung richtig auszuführen, müssen Sie zunächst sicherstellen, dass Ihre Blase leer ist, und sich dann hinlegen. Atmen Sie tief ein, um sich zu entspannen, und spannen Sie beim Ausatmen den Beckenboden nach innen und oben an. Halten Sie die Kontraktion 3 bis 5 Sekunden lang an, lassen Sie sie dann los und ruhen Sie 5 Sekunden lang. Achten Sie dabei auf Ihre Körperhaltung und versuchen Sie, Ihr Becken nicht einzuziehen.

Wenn Sie Ihr Becken einziehen, wird es sich so anfühlen, als ob dies Ihre Kegelübung leichter machen würde, aber Sie werden die falschen Muskeln anspannen, was Ihren Fortschritt verhindern wird. Eine der häufigsten Methoden, um dies zu erreichen, ist die Vorstellung, dass Sie mit Ihrer Vagina eine Blaubeere anheben.

3. Den Atem anhalten

Genau wie bei anderen Übungen kann das Anhalten des Atems dazu führen, dass Sie nicht so viel von der Übung haben. Das liegt normalerweise an der negativen Beeinträchtigung der Körperhaltung und der Verringerung der Sauerstoffzufuhr für die Muskeln, obwohl es für Kegel einen zusätzlichen Faktor gibt.

Wenn Sie bei den Kegelübungen den Atem anhalten, erhöht sich der Druck im Bauchraum. Dieser Druck führt dazu, dass Sie sich angespannt fühlen und den Eindruck haben, dass Ihre Kegel wirklich funktionieren, aber in Wirklichkeit übt er Druck auf Ihren Beckenboden aus, und dieser Druck kann zu Beckenfunktionsstörungen führen

Der einfachste Weg, dieses Problem zu umgehen, ist, sich einfach darüber bewusst zu sein, dass es ein Problem ist! Die meisten von uns halten den Atem an, ohne sich dessen bewusst zu sein, also konzentrieren Sie sich darauf, ein gleichmäßiges Atemmuster beizubehalten. Dies wird nicht nur verhindern, dass Sie die Luft anhalten, sondern auch Ihre Körperhaltung und die Effektivität der Kegelübungen allgemein verbessern.​

4. Sich selbst überanstrengen

Es kann leicht passieren, dass man sich bei den Kegelübungen überanstrengt. Der Beckenboden ist eine Gruppe von kleinen Muskeln, die kleine, subtile Bewegungen ausführen und nicht dazu bestimmt sind, stark beansprucht zu werden. 

Es wird empfohlen, eine Kontraktion 3 bis 5 Sekunden lang zu halten, bevor man sie loslässt, 3 bis 5 Sekunden lang zu ruhen und die Übung dann zu wiederholen. Dieser Vorgang sollte 10 Mal durchgeführt werden und kann bis zu 3 Mal am Tag erfolgen.

Ihr Beckenboden braucht Ruhe, um sich zu regenerieren und zu stärken. Wenn Sie die Kontraktionen zu lange aufrechterhalten oder mehr als 3 Sätze pro Tag machen, hat Ihr Beckenboden nicht die Zeit, die er braucht, um sich zu regenerieren, und es kann zu Schäden kommen.​

5. Zu viel Geduld für spürbare Ergebnisse

Wenn Sie Ihre Kegelübungen richtig ausführen, sollten Sie nach etwa einer Woche erste Ergebnisse sehen. Wenn Sie keine Ergebnisse sehen, kann das zwei verschiedene Ursachen haben:

1. Sie führen Ihr Kegelübung nicht richtig aus

2. Kegelübungen können Ihnen vielleicht nicht die gewünschten Ergebnisse bringen

Es lohnt sich möglicherweise, zu diesem Zeitpunkt mit einem Arzt zu sprechen, da er Sie darüber beraten kann, ob Kegelübungen Ihnen zugute kommen werden oder ob Sie mit einer anderen Übung Ihre Ziele besser erreichen würden. Wenn Sie zum Beispiel unter Beckenschmerzen leiden und Kegelübungen anwenden, um diese Schmerzen zu lindern, werden Sie leider keine Ergebnisse sehen. Entspannungsübungen und Atemmuster, die zur Entspannung der Muskeln eingesetzt werden, sind effektiver.

Die in diesem Artikel enthaltenen medizinischen Informationen dienen lediglich der Information und dürfen nicht für Diagnose- oder Behandlungszwecke verwendet werden. Bitte wenden Sie sich an Ihren Arzt, um Hilfe zu einem bestimmten Krankheitsbild zu erhalten.